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Chucrut con Wakame

Updated: Jun 1


Los fermentos acompañan la alimentación humana desde hace miles de años, permitiendo conservar alimentos durante largos períodos y transformando sabores, aromas y texturas. Hoy también sabemos que la fermentación puede facilitar la digestión y mejorar la disponibilidad de algunos nutrientes, además de aportar microorganismos beneficiosos para nuestra microbiota.

En esta receta vamos a ver una forma súper simple de incorporar wakame (Undaria pinnatifida) a la cocina y aprovechar este nutritivo alimento que nos ofrece el mar.


Un poco de contexto

La sal es clave en la fermentación: genera un medio hostil para bacterias patógenas y permite el desarrollo de las bacterias ácido lácticas (BAL), que toleran la salinidad y bajan el pH para conservar el alimento en el tiempo. En el proceso, muchos compuestos se vuelven biodisponibles, más digeribles y benefician a la microbiota intestinal. Investigaciones recientes muestran que se puede incorporar Undaria hasta en un 20% sin interferir con el crecimiento de las BAL ni con la caída del pH.


Proporciones (1 kg)

  • 950 g de repollo blanco o colorado

  • 50 g de wakame hidratado y picado

  • 18 g de sal marina

Podés llegar hasta 200 g de wakame si te gusta bien marino, ajustando el repollo para completar el kilo.


Preparación

1. Hidratá el wakame 10 minutos en agua tibia. Si querés mayor estabilidad, escaldalo 1-2 minutos y enfrialo. Reservá.

2. Cortá el repollo bien fino.

3. Mezclá repollo y wakame, agregá la sal y masajeá hasta que el repollo se ablande y libere líquido — al apretar un puñado tienen que caer gotas.

4. Envasá. Lo más desafiante del chucrut es la fermentación sin oxígeno. Usá un frasco de kilo o varios frascos chicos, en un lugar fresco y oscuro. Tres opciones:

  • A. Tapá el frasco sin hacer fuerza, con una piedra limpia adentro que haga peso y un plato debajo por si rebalsa. Los primeros días, desenroscá la tapa una vez al día para que largue gas y no explote. Después de una semana ya se puede comer.

  • B. En lugar de tapa, ponele encima una bolsita resistente con agua. Sella sin dejar entrar oxígeno, pero deja salir el gas.

  • C. Si te gusta fermentar, conseguite una vasija fermentadora con trampa de aire incorporada — tecnología antigua que sigue funcionando perfecto.


Datos de referencia para la fermentación

  • Temperatura ideal: 18-22 °C

  • Días 1-3: burbujeo activo

  • Días 5-7: marcada disminución del pH

  • Día 15 en adelante: perfil más ácido y estable

  • Maduración ideal: 21-30 días

Cuando decidas terminarlo, guardalo en heladera para mejor conservación. Si tenés un espacio fresco y oscuro, también se mantiene bien afuera.



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